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B族维生素堪称“维生素大户”，是所有营养成分中族群最庞大也是效果最广泛的一种，且各个都扮演着非常重要的角色，是人体不可缺少的营养素。

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今天，就带大家一起认识B族维生素这个大家庭！

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什么是B族维生素？

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B族维生素有12种成分以上之多，固冠以“族”。

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目前被世界一致公认的人体必需维生素共有九种。

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日常生活中，最常见的B族维生素有以下8种：

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维生素B1：别名硫胺，硫胺素、抗神经炎维生素或抗脚气病维生素；

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维生素B2：又称为核黄素；

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维生素B3：又称为维生素PP、烟酸(烟酸又称为尼克酸、抗癞皮病因子)；

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维生素B5：又可称之为泛酸、烟碱酸；

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维生素B6：又被称为吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺；

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维生素B7：又称为维生素H，生物素；

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维生素B9：又称为叶酸，蝶酰谷氨酸；

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维生素B12：又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。

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B族维生素溶于水，因此人体内的B族维生素会快速被消耗，在体内滞留的时间只有数小时，而人体又无法自身合成，因而需要每天补充。

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关于维生素的前世今生，大家可能不一定了解，那么今天也顺便给各位普及一些维生素的发现史。

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维生素—诺贝尔奖诞生记

说到维生素缺乏病的历史，可谓源远流长。

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早在早在公元前年《爱柏氏纸草记事》和公元前年希波克拉底的著作中就曾指出：坏血病普遍存在于古代人群中。

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事实上，据说已在原始人类的遗骸中发现了该病的痕迹。

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我国中医古籍即有维生素缺乏的记载。

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第一个维生素的发现：维生素B1

19世纪东南亚各国流行脚气病。

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荷兰政府认为脚气病是细菌引起的，于是派出一个调查组前往爪哇。

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荷兰医生艾克曼参加了这一工作。

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他在偶然的实验中发现，实验室里的鸡患了一种奇怪的病，从走路不稳开始，身体自下而上发生麻痹，如不进行特殊治疗则会很快死亡。

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鸡病的这种神经变化与脚气病相似。

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他断定米糠中有一种物质可以治癒可怕的脚气病，于是用浸泡米糠的水给病患喝，果然挽救了很多人的生命。

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这个米糠中的特殊物质就是维生素Ｂ1，艾克曼因为这项发现获得年诺贝尔生理医学奖。

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维生素B2

年，德国化学家库恩分离出维生素Ｂ2。

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年，他和瑞士化学家卡勒用人工方法合成这种物质，并试验这种又称核黄素的维生素Ｂ2的活性。

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因为这种物质的发现在维生素Ｂ1之后，因此称为维生素Ｂ2。

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由于人工能合成Ｂ2，人类再也不需费事从牛奶蛋黄中提取它了。

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另外，卡勒（PaulKarrer,－）独自合成了核黄素，并测定维生素Ａ及Ｂ2的结构，因而获颁年诺贝尔化学奖。

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维生素B6

库恩分离出维生素Ｂ6，提纯核黄素，阐明其结构，在类胡萝蔔素和维生素结构的研究上有卓越成就，也获得了年诺贝尔化学奖。

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维生素B12

在年，美国病理学家惠普尔证明用肝做饲料可促进狗的血红蛋白再生。

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受到他这项发现的启发，年，波士顿的医生迈诺特和墨菲，提出抗贫血病的肝脏疗法，经试验确认并分离出有效成分就是维生素Ｂ12。

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只要病人把肝做为饮食的重要部分，便能治好恶性贫血病。

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惠普尔、迈诺特和墨菲因而共享了年诺贝尔生理医学奖。

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B族维生素可预防和治疗这8大疾病

B族维生素，用于预防和治疗B族维生素缺乏所致的营养不良、厌食、脚气病等。

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不同类型的B族维生素各有各的用处。

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1维生素B1——脚气病

这里说的“脚气病”，是由于缺乏维生素B1引起的，属于营养缺乏病。

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这个脚气病多发生在以加工精细米面为主的人群中。

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脚气病早期症状轻，主要表现为疲乏、食欲差、恶心、抑郁等；长期酗酒的人，极易容易由于酒精中毒引起维生素B1缺乏，而出现精神错乱甚至昏迷等症状。

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日常生活中不少人都将脚气与脚气病混淆，在出现脚气时自己服用维生素B1进行治疗。

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一般情况下，多数脚气由真菌感染引起，而不是维生素B1的缺乏，这类病人应进行抗菌治疗。

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中国营养学会推荐维生素B1摄入量成年男性每天为1.4毫克，女性为1.2毫克，缺乏了，会损害健康。

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食物来源：谷类、豆类及干果类。

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动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。

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维生素B1多存在于谷类的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨过于精细可造成维生素B1大量损失。

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2维生素B2——口角炎、皮炎

维生素B2缺乏可出现口角炎、眼睑缘炎、阴囊（阴唇）皮炎、鼻翼两侧脂溢性皮炎。

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由于维生素B2缺乏可同时引起口腔和阴囊炎症，故称此现象为“口腔生殖系统综合征”。

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长期缺乏还可导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血，妊娠期缺乏可导致胎儿骨骼畸形。

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平常很少吃瘦肉和奶制品的人，更应该多摄入维生素B2。

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食物来源：牛奶是最大的来源之一，其次是奶酪、豆类、动物的肝、肾、心等维生素B2含量较高。

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3维生素B3——糙皮病

维生素B3又叫烟酸，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。

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维生素B3缺乏可产生糙皮病，常会出现红斑，有烧灼和瘙痒感及渗液，随后形成疱疹及大疱，然后结痂，色素沉着，皮肤变得粗糙并有鳞屑。

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还会出现烦躁、失眠、感觉异常等症状。

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食物来源：烟酸广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶蔬菜也有相当含量。

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烟酸除了直接从食物中摄取外，也可以在体内由色氨酸转化而来，平均约60mg色氨酸转化1mg烟酸。

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成人推荐摄入量12mg/d。

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4维生素B5——低血糖

维生素B5促进生产新的黏膜细胞，有治愈伤口的作用，可帮助身体产生病菌抗体。

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它还有缓解疲劳，减轻抗生素副作用的功效。

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若长期缺乏维生素B5，会导致低血糖、严重者甚至患上十二指肠溃疡，就连情绪也会变得暴躁易怒，难以入眠。

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食物来源：全谷物食品、牛油果、花椰菜等。

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5维生素B6——皮肤疾病

食物中含有丰富的维生素B6，且肠道细菌也能合成，所以人类很少发生维生素B6缺乏症。

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当一般缺乏时会有食欲不振、食物利用率低、体重减轻、呕吐等症状。

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严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等症状。

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成人推荐摄入量1.9mg/d。

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需注意的是日服mg左右就会对大脑和神经造成伤害。

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食物来源：维生素B6的食物来源很广泛，动物性、植物性食物中均含有。

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通常肉类、全谷类、蔬菜和坚果类中含量较高。

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动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。

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6维生素B7——皮疹、掉发

维生素B7参与糖原的异生，脂肪酸的综合作用以及某些氨基酸的新陈代谢等，且能通过能量产生和转化促进某些蛋白质的合成；能协助细胞再生，并提高人体的免疫功能。

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此外，它还可以维护皮肤及毛发的正常功能，减轻湿疹、皮炎症状；缓和肌肉疼痛；能缓解抑郁症、失眠；促进尿素合成与排泄。

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主要表现：脱发、皮肤干燥、精神沮丧、乏力等。

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如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得异常多，以及指甲变得易脆，这些症状都可能是因为缺乏维生素B7导致。

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食物来源：红肉、比目鱼、肝脏等。

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7维生素B9——中风

维生素B9又叫做叶酸，一些患者尤其H型高血压患者，体内出现代谢异常，导致同型半胱氨酸升高，进而出现高同型半胱氨酸血症。

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这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。

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此外，叶酸最为人熟知的用途是有助于胎儿和神经系统的发育。

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食物来源：广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。

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人体不能合成，但肠道细菌能合成。

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8维生素B12——贫血、手脚冰凉

维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。

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此外，它还参与营养物质的代谢以及与DNA相关的功能。

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足量获取维生素B12，可以提高新陈代谢、促进红细胞的发育很成熟，活化氨基酸等。

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反之，贫血、皮肤苍白、手脚冰凉等都是缺乏维生素B12会出现的症状。

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另外，人体对维生素B12的需要量极少，人体每天约需12μg（1/0mg），人在一般情况下不会缺少。

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食物来源：肉类、海鲜、牛奶等。

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导致B族维生素容易缺乏的原因

摄入不足：谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。

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不良习惯：常饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量。

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长期吃药：长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下容易被破坏。

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例如抗生素可抑制肠道正常菌群产生内源性维生素B族。

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不恰当的烹调方式：如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。

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B族维生素，是否有副作用？

维生素B族属水溶性成分，在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。

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但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状。

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在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医。

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一般情况下，保持膳食均衡就不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。

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