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代謝症候群是什麼？

代謝症候群並不是指單一疾病，而是一群容易導致心血管疾病的危險因子之總稱，可以視為許多疾病的前兆。

代謝症候群大多與不良生活型態、遺傳因素有關，例如飲食習慣不佳，攝取過多熱量、飲酒過量、低纖、高糖份、高油脂飲食，或是缺乏運動、壓力過大等等。

此外，若家族中有高血壓、糖尿病、高血脂症患者，其代謝症候群的機率會比一般人高。

身體發生了什麼事？

「胰島素阻抗」是患者最常見的生理現象，以人體機制來說，血中葡萄糖需要胰島素的幫忙才能進入細胞，而胰島素抗阻就是細胞對胰島素反應不夠靈敏，使得葡萄糖不易進入細胞。

一旦胰島素無法有效發揮降血糖的作用，血糖就容易升高，使代謝出現問題。

從哪裡可以看出端倪？

腹部肥胖是代謝症候群的徵兆之一，因為腹部肥胖代表內臟脂肪堆積較多，更容易導致代謝異常。

根據研究，代謝症候群患者相較於健康者，得到心血管疾病的風險約為2.35倍，得到第二型糖尿病的風險約3-5倍，所以評估是否為代謝症候群，對於預防心血管疾病及第二型糖尿病相當重要。

代謝症候群的診斷標準

依照衛福部公告的標準，下列5項危險因子中，若符合其中3項，即為代謝症候群。

腹圍超標：男性腰圍≧90cm（35吋），女性腰圍≧80cm（31吋）。血壓過高：收縮壓≧mmHg或舒張壓≧85mmHg，或已服用治療高血壓藥物。血糖偏高：空腹八小時血糖≧mg/dl，或正在服用藥物控制糖尿病。血脂偏高：三酸甘油脂≧mg/dl或正在服用藥物控制三酸甘油脂。高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低：男性40mg/dl，女性50mg/dl。

只要符合其中一項，就是存在著危險因子，必須持續追蹤。

代謝症候群如何預防與改善？減重

對於BMI值超標、腹部肥胖、已有代謝症候群的人來說，減重是降低疾病風險的首要目標。

簡單來說就是「少吃、多動」，減少熱量攝取、多運動增加熱量消耗，減重速度以每週不超過1公斤為基準，不宜在短時間內快速減重。

初步的目標是在6-12個月之中，減去原本體重的7-10%，而每天的卡路里攝取量，建議要減少-0大卡。

減少體重的5-10%，已被證實能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，雖然把體重降低到正常值是長期目標，不過就算只有輕微地減低體重，也有助於改善危險因子。

正確的飲食原則

前面提到，需要減重的人每天可減少攝取-0大卡的熱量，不僅如此，食物的成分也要特別注意。

遠離代謝症候群應以「高纖、低油、低鹽、低糖」這四大主軸為原則，且注重均衡飲食。

高纖

纖維能吸附食物中的油脂與膽固醇，並且幫助排便，能減少血中膽固醇。

以全穀根莖類為主食，如糙米、五穀雜糧、燕麥、地瓜、山藥、薏仁等。多吃蔬菜與適量水果，且盡量不要吃太甜的水果。低油

減少攝取飽和脂肪酸及高膽固醇食物。

烹調時避免動物油脂、棕梠油、奶油等飽和脂肪酸含量較高者。避免食用動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。少吃速食、油炸物、糕餅類、麵包等。適量攝取蛋白質，可用豆類、魚類取代雞牛羊等紅肉，選用低脂或脫脂乳製品。低鹽

最簡單的原則就是不要吃太鹹。

烹調時減少鹽、醬油、醬料等調味料。用天然食材調味，如檸檬、蔥、薑、蒜、九層塔等。減少食用加工食品，如香腸、醃肉、醃漬食物等。低糖

不碰精緻甜點及高果糖漿飲料，如市面上十分常見的含糖飲料，經常飲用不但會導致肥胖，血壓、血糖、三酸甘油酯也會因此上升，間接增加代謝症候群的發生率。

戒菸、戒酒

吸菸、過量飲酒是將你推向代謝症候群的元兇之一，除此之外，兩者對健康的危害還不僅於此。

吸菸過量飲酒風險癌症糖尿病肺氣腫心血管疾病骨質疏鬆症慢性支氣管炎孕婦早產或流產脂肪肝肝硬化糖尿病胃潰瘍酒精性肝炎十二指腸潰瘍中風及心血管疾病

根據研究，吸菸者的平均壽命比不吸菸者少了十年左右，可說是有百害而無一利。

對於已屬肥胖、符合代謝症候群者，酒精應該離你越遠越好。若有服用慢性病藥物，更應該禁止喝酒，以免藥物與酒精產生交互作用。

一般人若有飲酒需求，女性每天不宜超過1個酒精當量，男性每天不宜超過2個酒精當量。

一個酒精當量=15公克酒精，如cc啤酒（酒精濃度4-5%）、cc葡萄酒（酒精濃度12-13%）、70cc米酒（酒精濃度22%）、40cc威士忌（酒精濃度40%）、25cc高粱酒（酒精濃度58%）。運動是代謝症候群的剋星

說到運動，相信大家都知道有非常多好處，像是：

維持理想體重。穩定血糖。提高好擔固醇。維持生理機能，促進骨骼、肌肉、關節的功能。預防高血壓、高血脂症、糖尿病、心臟病等慢性疾病。穩定情緒，降低憂鬱與焦慮，保持身心健康。

建議每週至少運動三次，每次至少30分鐘以上。對於平時較少運動者，應採循序漸進的方式，避免一開始就從事激烈運動，才能確保安全。

如果無法一次運動30分鐘以上，也可將運動時間拆為每次10分鐘，多次累積下來一樣對健康有幫助。

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